Verbundenheit
Was Achtsamkeit mit eurer Beziehung zu tun hat
Nach aktuellem Forschungsstand stellen das Praktizieren von Achtsamkeit sowie die Reduktion des Stresserlebens Möglichkeiten zur Steigerung der wahrgenommenen Beziehungszufriedenheit dar. Kurz gesagt: Je achtsamer und entspannter ihr seid, desto zufriedener seid ihr vermutlich – ganz allgemein, aber auch in eurer Beziehung. Aus diesem Grund ist es mir wichtig, euch Möglichkeiten, um euch in Achtsamkeit zu üben, zur Verfügung zu stellen. Und das Schönste daran? Ganz nebenbei profitiert auch eure Kletterleistung davon, denn die Yoga-Flows fördern neben dem Wohlergehen eurer Beziehung auch Kraft und Beweglichkeit.
Wissenswertes
Wie Achtsamkeit wirkt
In diesem Video erfahrt ihr, inwiefern das Praktizieren von Achtsamkeit eurer Beziehung zuträglich sein kann und auf welche Art und Weise Achtsamkeit wirkt.
Wirkfaktoren von Achtsamkeit
Achtsamkeit – die absichtsvolle, bewusste und nicht wertende Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment – wirkt über miteinander verknüpfte Prozesse, welche u.a. die Selbst- und Emotionsregulation stärken, Stress reduzieren und dadurch Interaktionen in Partnerschaften verbessern.
Innerhalb des Individuums
Auf intrapsychischer Ebene – also innerhalb des Individuums – fördert Achtsamkeit unter anderem…
- das Bewusstsein für automatische Impulse, Affekte und Kognitionen und ermöglicht Wahlfreiheit anstelle des unbewussten Reagierens im „Autopiloten-Modus“.
- die Exekutivfunktionen: Wiederholtes (Re-)Fokussieren der Aufmerksamkeit trainiert präfrontale Funktionen wie die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit und die Impulskontrolle. Das erleichtert zielorientiertes, wertebasiertes Handeln, reduziert impulsive Eskalationen und fördert die Regulation kurzfristiger, beziehungsschädlicher Impulse (z.B. Fremdflirten) zugunsten langfristiger Beziehungsziele.
- Akzeptanz gegenüber den „liebevollen Besonderheiten“ der Partnerin bzw. des Partners, realistischere Erwartungen, das Annehmen natürlicher Schwankungen der Beziehungszufriedenheit sowie wohlwollende Interpretationen im Alltag. Durch wiederholtes Üben von Akzeptanz in Achtsamkeitspraktiken wie Yoga und Meditation wird eine offene, nicht-reaktive Grundhaltung verinnerlicht, welche es erleichtert, sich selbst, die:den Partner:in und belastende Erfahrungen anzunehmen.
- Die neurobiologische Stressreduktion: Achtsamkeit moduliert die Aktivität der HPA-Achse und der Amygdala und stimuliert den Vagusnerv (z.B. durch verlängertes Ausatmen, „Ujjayi“, die Vibration des „Om“ und bestimmte Asanas), wodurch die Exekutivfunktionen erhalten bleiben und es seltener zu Stress-Spillover-Effekten in der Beziehung kommt.
- Einen sicheren Bindungsstil: Achtsamkeit fördert die Entwicklung eines sicheren, inneren Arbeitsmodells (von sich selbst und anderen) und eignet sich somit insbesondere für Personen, welche aufgrund früherer Bindungserfahrungen einen der unsicheren Bindungsstile (vermeidend, ängstlich/ desorganisiert) entwickelten.
Im zwischenmenschlichen Kontakt
Diese intrapersonalen Mechanismen haben interpersonale Effekte:
- Achtsamkeit erhöht die Empathie, das Erleben von Verbundenheit und die prosozialen Motivationen (z.B. Interesse am Erleben der/des Partners, Wohlwollen und Hilfsbereitschaft).
- In Konflikten wirkt die Kombination aus Akzeptanz, Emotionsregulation und präfrontaler Hemmung deeskalierend; Zuhören, Validierung und ein echtes Interesse an der Perspektive des Gegenübers stärken Nähe und gegenseitiges Verständnis. Damit sinkt die Häufigkeit und Intensität konfliktreicher Auseinandersetzungen, was wiederum das physiologische Erregungsniveau senkt und die physische & psychische Gesundheit schützt.
- Zugleich unterstützt Achtsamkeit die dyadische Stressbewältigung: Sie erhöht das Bewusstsein für externe Stressoren, fördert das Mitteilen von Belastungen, erleichtert die Wahrnehmung geleisteter Unterstützung und schützt vor Überforderung.
Dosis-Wirkungsbeziehung
Die Dosis und die Qualität der Achtsamkeitspraxis sind für die gewünschten Effekte entscheidend: Bereits kurze, qualitativ hochwertige Yogaeinheiten wirken sich positiv auf Parameter der Stressregulation aus, während regelmäßige Üben diese positiven Effekte langfristig stabilisiert.
Literaturbasierte Faustregeln zur Achtsamkeitspraxis:
- Wöchentlicher Umfang der Achtsamkeitspraxis: mind. 1 h/ Woche (hier gilt: je mehr, desto besser).
- Alle 2-3 Tage eine kurze Einheit ist besser als 1x/ Woche eine lange Einheit
- Qualität > Quantität
Aber...
Aber: Auch wenn das Praktizieren von Achtsamkeit eine vielversprechende Ergänzung zu einer Paartherapie oder einem Coaching darstellt, ist und bleibt es eine Ergänzung und kein Allheilmittel. Denn sich ausschließlich in Achtsamkeit zu üben reicht üblicherweise nicht, um aus einer Schieflage in der Ehe/ Partnerschaft wieder herauszukommen. Dies nochmals zu betonen ist mir wichtig, denn solltet ihr mit Achtsamkeit schlicht weg nichts anfangen können, ist das vollkommen okay. Und nur weil dein:e Partner:in bspw. nicht plötzlich mit dem Meditieren beginnt, bedeutet dies nicht, dass ihr:ihm eure Beziehung nicht wichtig ist und es bedeutet auch nicht, dass ihr hoffnungslos verloren seid.
Euer Coach
Achtsamkeit, Partnerschaft & psychische Erkrankungen
Auch im Rahmen psychischer Erkrankungen (insbesondere bei affektiven Erkrankungen, z.B. Depression) spielt die Partnerschaft eine entscheidende Rolle. Nach aktuellem Forschungsstand ist davon auszugehen, dass sich die Beziehungszufriedenheit maßgeblich auf die psychische Gesundheit beider Partner:innen und die psychische Gesundheit der Partner:innen wiederum auf die Beziehungszufriedenheit auswirkt. Es deutet darüber hinaus auch einiges darauf hin, dass ein paarorientierter, dyadischer Therapieansatz dem individuellen Therapieansatz mindestens ebenbürtig sein kann. Das Praktizieren von Achtsamkeit kann dabei aufgrund der zuvor beschriebenen Wirkfaktoren als ergänzende Maßnahme empfehlenswert sein. Erfolgreich eingesetzt wird Achtsamkeit bereits in der Behandlung von Depression, K-PTBS/ PTBS und Angststörungen.
Ressourcen
Yoga, Meditation & mehr
Zum Ausprobieren
Auf dem YouTube-Kanal von Crux Connections findet ihr gratis Yoga-Flows und Meditationen zum Üben sowie Videos mit Erklärungen zu bestimmten Techniken. Geschmäcker sind aber für bekanntlich verschieden und je nachdem wie häufig ihr auf die Matte wollt, reicht die überschaubare Anzahl an Videos auf dem Kanal von Crux Connections für eine regelmäßige Yogaroutine auch (noch) nicht aus. Ich möchte euch daher dazu ermutigen, verschiedene Yogastile und Yogalehrer:innen kennenzulernen, bis ihr das Gefühl habt, etwas für euch Stimmiges gefunden zu haben. Empfehlen kann ich euch insbesondere die Yogalehrer:innen Charlie Follows, Boho Beautiful, Mady Morrison, Kino MacGregor, Briohny Smyth und Dylan Werner.
Yoga Flows
Meditation
How To
Viel Freude beim Üben, ihr Lieben! <3